ส่องกระจกก็เจอแต่ความอ้วน โรตประจำตัวของผู้หญิงเลย บางทีก็สงสัยอยู่ว่าเรา เป็นโรงคลั่งผอมหรือป่าวเนี่ย มองกระจกที่ไรเห็นแต่ตัวเองอ้วน ออกกำลังกายมาก็เหนื่อยอีก เหนื่อยก็ท้อ ท้อก็เลยแหรกกก พอหนูแหรก แล้วหนูก็อ้วนนน ถุย! ชีวิต
แต่ก่อนไม่ค่อยมีปัญหากับที่เอว พุ่ง หน้าท้องไรเงี่ย เป็นคนไม่มี คือกินแล้วลงขา แต่เด่วนี้ เค้าพัฒนา รู้จักแบ่งปันกันแล้ว เทอเลยแบ่งไปให้อ้วนๆ เท่าๆกันทุกส่วน เจ๋งง....
ทีมานะมาง่ายจัง ทีให้ไปมันทันไม่ไป ไล่ก็ยังจะอยู่ นี่ทั้งถีบ ทั้งผลักไส ทั้งดัน ดู๊ดู...ยังจะหน้า....อยู่อีก
ขาใหญ่นี่ปัญหาโลกระเบิดเลย อ่านดู ถามดู หลายคนลงความเห็นว่า ปั่นจักรยานอากาศ เวิร์คสุด ส่วนตัวก็เคยทำ แล้วก็เห็นผลด้วย จากคนทัก แต่...........เหนื่อยบรม สุดใจขาดดิ้น ยิ่งเป็นคนเหนื่อยง่ายด้วย ยิ่งไปใหญ่ ทำอะไรก็เหนื่อย ไม่เหนื่อยเเหรกอยากเดียว..
จะให้ไปดูด ไป ตัด ไป ควัก ไป ฉีด ก็เจ็บตัว เสี่่่ยง และ อาจจะ เสียทั้งตัวทั้งตังค์ ถ้าหมอไม่ดีอ่ะนะ
มาหาอะไรธรรมชาติๆ ลองทำกันดูที่กว่าที่จริงออกกำลังกายนะดีที่สุดแล้วแหละ เหนื่อยซะบ้างจะได้รู้ว่ากว่าจะผอมมันลำบากแค่ไหน สายเลือดแทบกระเด็นขาดใส่หน้าตัวเอง แต่ว่าก็ต้องทำให้ถูกวิธี ไม่งั้นก็อาจจะได้ขอแถมที่ไม่ต้องการมาได้
เริ่มจากที่เราสนใจก่อนนะ เราเลือกเป็นโยคะง่ายๆ ดูถ้าไม่มีปัญหามาก ทำได้เเม้ในพื้นที่จำกัด เอาให้ร่างกายมันเริ่มปรับตัวก่อน ยืดกล้ามเนื้อก่อนนะ น่าจะดี
โยคะช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและต้นขา เริ่มด้วย
ท่าที่ 1 ยืนตัวตรงเท้าชิด แขนเหยียดตรงมือประสานเหนือหัว โน้มตัวไปด้านข้าง
ท่าที่ 2 มือและเท้าเหมือนท่าที่หนึ่งโน้มตัวไปด้านหลัง
ท่าที่ 3 ยืนตัวตรง ก้มตัวลงใช้สองมือจับส้นเท้า หน้าจรดหน้าขา
ท่าที่ 4 ยืนบนปลายเท้าทั้งสองข้าง แขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้าพร้อมกับย่อตัวลง
ท่าที่ 5 สองแขนไขว้เกี่ยวกัน เท้าขวาเกี่ยวข้อเท้าซ้ายและย่อตัวลง
ท่าที่ 6 มือขวาจับปลายเท้าขวา มือซ้ายเหยียดขึ้นเหนือหัว พร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้า
และท่าที่ 7 มือขวาจับฝ่าเท้าดึงเหยียดตรงไปข้างหน้า พร้อมโน้มตัวลงเล็กน้อย
ทุกท่วงท่าของโยคะจะต้องทำสลับกันซ้าย-ขวา แต่ละท่าจะทำค้างไว้ประมาณ 1 นาที เพื่อกำหนดลมหายใจเข้า-ออก ซึ่งจะทำให้การไหลเวียนโลหิต รวมไปถึงการกระชับกล้ามเนื้อ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
1.ท่าหน้าวัวประยุกต์
A. ยืนตัวตรงเท้าชิดติดกัน มือขวาจับปลายผ้าขนหนูข้างหนึ่ง ยกแขนขวาขึ้นแล้วงอข้อศอกลงไปด้านหลังศีรษะ แขนซ้ายแนบติดลำตัวงอแขนไว้ด้านหลังขนานกับช่วงเอว จับปลายผ้าขนหนูอีกข้าง
B. หายใจเข้า มือขวาออกแรงดึงผ้าขนหนูขึ้นให้แขนขวาชิดใบหู
C. หายใจออก มือซ้ายดึงผ้าขนหนูลงจนแขนซ้ายตึง ระวังอย่าให้แขนซ้ายแยกออกจากลำตัว และต้องดึงผ้าให้ตึงตลอด ทำต่อเนื่องจนครบ 10 ครั้ง ครั้งที่11 ลดแขนทั้งสองให้ขนานกันดังภาพแล้วออกแรงดึงผ้าให้ตึง ปล่อยแขนลงผ่อนคลาย ทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยลดไขมันส่วนเกินบริเวณท้องแขนได้เป็นอย่างดี Happy
2. ท่าเรือกลไฟ
A. ยืนตัวตรงกางขาออกกว้างเป็น 3 เท่าของช่วงไหล่ ขาเหยียดตรงเปิดปลายเท้าขวาให้ตั้งฉากกับลำตัว หายใจเข้า หงายฝ่ามือยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นขนานกับพื้น หายใจออก หมุนตัวมาทางขวามือ 90 องศา
B. หายใจเข้าประสานมือดันนิ้วชี้ขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนให้ตึง หายใจออก งอเข่าขวาให้ตั้งฉากไม่เกินนิ้วโป้งเท้า
C. หายใจเข้า เกรงขายืดแขนให้ตึง หายใจออก ยืดตัวตรง แขม่วท้อง
D. หายใจเข้า เกร็งขายืดตรง กลับไปท่าเริ่มต้น ทำแบบนี้ข้างละ 3 ครั้ง ท่านี้จะช่วยลดไขมันท้องแขน และสะโพก ได้บริหารปีกสะบักกลางหลัง และกล้ามเนื้อต้นขา
3. ท่าบิดลำตัว
A. นั่งหลังตรง ใช้ขาซ้ายไขว้ขาขวา ปลายเท้าขวาวางข้างสะโพก อกชิดติดเข่า แขนซ้ายกอดหัวเข่าขวา
B. หายใจเข้าให้ลึก วาดแขนขวาไปทางด้านหลังวางไว้ที่เอว หายใจออก แขม่วท้องบิดเอวหันหน้าไปทางด้านหลัง หายใจเข้าหันหน้ากลับท่าเริ่มต้น ทำ 3 รอบแล้วเปลี่ยนข้าง ท่านี้จะช่วยลดเอว หน้าท้อง ต้นขา ปีกสะบัก และแนวขอบอก
4. ท่ายืดส่วนหลัง
นั่งหลัง ตรง ยืดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้าเกร็งปลายเท้าให้ตั้งฉาก หายใจ เข้ายกแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ หายใจออก คว่ำมือแล้วค่อยๆ ก้มตัวลง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณช่วงเอว แล้วใช้นิ้วชี้เกี่ยวนิ้วโป้งเท้า ค่อยๆ ก้มตัวลงอีก งอศอกเล็กน้อยค้างไว้ประมาณครึ่งนาที (สำหรับคนที่ไม่สามารถเกี่ยวนิ้วได้ อย่าฝืน ให้จับบริเวณใต้เข่าและก้มตัวเท่าที่ทำได้) ยืดตัวขึ้นช้าๆ ท่านี้จะช่วยกระตุ้นการขับถ่าย บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลัง และต้นขา
5. ท่าสะพาน
A. หายใจเข้านอนหงายขนานกับพื้น งอขาชันเข่า เอามือจับที่ส้นเท้า เกร็งหัวเข่ากดคางกับหน้าอก
B. หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้นเท่าที่ทำได้ (ใช้มือค้ำที่เอวได้) หายใจออก หายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก หายใจออก ค่อยๆ วางตัวลงกับพื้น ทำ 4 ครั้ง ท่านี้จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง ต้นขา และบริหารกล้ามเนื้อหลัง
6. ท่าศพ
นอนเหยียด ขา กระดกปลายเท้า เกร็งเท้า เข่า ต้นขา สะโพก ขมิบก้น เกร็งส่วนคอ กำหมัดแล้วเกร็ง โดยเกร็งส่วนละ 2 วินาที แล้วปล่อยให้ผ่อนคลายเป็นท่าจบและนอนพัก การเกร็งส่วนต่างๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
เมื่อเราอบอุ่นร่างกายด้วยท่าไหว้พระอาทิตย์กันแล้วก็เข้าสู่ท่าหลัก 4 ท่าดังนี้เลยค่ะ
1.ท่านักรบ
ประโยชน์ - ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลังแข็งแรง กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกกระชับได้สัดส่วน ปอดและระบบการหายใจสมบูรณ์ ฝึกการใช้สมาธิในการทรงตัว
ข้อควรระวัง - ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากและมีความเสื่อมของหัวเข่า เลือกฝึกโยคะท่านี้ ตามแบบใดแบบหนึ่งต่อไปนี้
แบบที่ 1 (ตามภาพ 1a)
-ยืนตรง เท้าชิด แขนสองข้างแนบลำตัว (ท่าภูเขา)
-เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหลังจนสุดขา (ความกว้าง 4 ฟุตครึ่ง) พร้อมกับค่อยๆย่อเข่าขวาลงทำมุมประมาณ 45 องศา หัวเข่าไม่ล้ำปลายเท้า น้ำหนักอยู่ทีเท้าขวา งอเข่าซ้ายเล็กน้อย เปิดส้นเท้าซ้าย
-หายใจเข้า ยกแขนสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ ฝ่ามือประกบกัน แขนเหยียดตรง ตามองไปข้างหน้า ค้างท่านี้ไว้ในขณะหายใจเข้า-ออก
3-5 ครั้ง ตามภาพ
-หายใจออก ลดแขนสองข้างลง แล้วก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า จนชิดเท้าขวา กลับสู่ท่ายืนตรง สลับไปทำอีกข้างด้วยวิธีเดียวกัน
คำแนะนำ
เมื่อฝึกจนชำนาญแล้ว สามารถฝึกท่านักรบแบบพลิกแพลงในข้อ 1b
เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
ทำท่าไหว้พระอาทิตย์หนึ่งรอบก่อนทำท่านักรบพลิกแพลงต่อไป
แบบที่ 2 (ตามภาพ 1b)
-ยืนตรง เท้าชิด แขนสองข้างแนบลำตัว (ท่าภูเขา)
-เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหลังจนสุดขา (ความกว้าง 4 ฟุตครึ่ง) พร้อมกับค่อยๆ ย่อเข่าขวาลงทำมุมประมาณ 90 องศา หัวเข่าไม่ล้ำปลายเท้า น้ำหนักอยู่ที่เท้าขวา งอเข่าซ้ายเล็กน้อย เปิดส้นเท้าซ้าย
-หายใจเข้า พนมมือระหว่างอก หลังเหยียดตรง ตามองไปข้างหน้า
-หายใจออก ค่อยๆบิดลำตัวไปทางขวา จนกระทั่งข้อศอกซ้ายวางชิดข้อศอกขวา (ตามภาพ) ค้างอยู่ในท่านี้ ขณะหายใจเข้า-ออก 3-5 ครั้ง
-หายใจเข้า บิดลำตัวกลับมาท่าตรง เข่าขวายังคงทำมุม 90 องศา พร้อมกับยกแขนสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ
-หายใจออก ลดแขนทั้งสองข้างลง และก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้าจนชิดเท้าขวา กลับคืนสู่ท่ายืนตรง (ท่าภูเขา) สลับไปทำอีกข้างด้วย วิธีเดียวกัน
วิธีลดสะโพกและต้นขา กับโยคะ 5 ท่า
โยคะทั้ง 5 ท่านี้ต้องทำต่อเนื่องกันไป สำหรับคนที่เริ่มฝึกหรือน้ำหนักตัวมากให้ยกขาเท่าที่ทำได้ แต่ต้องเกร็งขาและสะโพกทำติดต่อกัน 3-5 รอบ ไม่ควรเล่นหลังจากรับประทานอาหาร
1. ท่ายืนภูเขา
ยืนตัวตรง กางขาเท่าช่วงไหล่ หายใจเข้าลึก ๆ กางแขนออก ยกขาขวาไปข้างหน้า เหยียดแขนและขาให้ตึง หายใจออก
2. ท่าดวงดาว
หายใจเข้า งุ้มปลายเท้า วาดขาขวาออกด้านข้าง แขนขวาชูขึ้นด้านบน หายใจออก
3. ท่าเครื่องบิน
หายใจเข้า วาดขาขวาไปทางด้านหลัง ลดแขนขวาลง กางแขนทั้งสองข้างโน้มตัวลงเล็กน้อยให้ลำตัวขนานกับพื้น หายใจออก
4. ท่ากิ่งไม้
หายใจเข้า เคลื่อนแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า ประนมมือยืดแขน-ขาให้ตึง หายใจออก
5. ท่าต้นตาล
หายใจเข้า ขาขวาแตะพื้น เกร็งตัว แขนทั้งสองชูขึ้น เหยียดแขนให้ตรง หายใจออก ลดแขนทั้งสองข้างลงข้างลำตัว กลับสู่ท่ายืนภูเขา แล้วทำสลับขาข้างซ้าย
6 ท่าโยคะลดน้ำหนัก
Obesity Therapy เป็นโยคะแบบประยุกต์เพื่อให้ลดสัดส่วน ซึ่ง คุณครูแฮ้งค์-ปรีชา พุฒทอง ได้ทำการศึกษาและทดลองมานานกว่า 3 ปี จนได้รับลิขสิทธ์และการการันตีว่าช่วยลดไขมัน 6 จุดในร่างกาย กับ 6 ท่าโยคะลดน้ำหนัก
ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ข้อต่อยืดหยุ่น ลดอาการเมื่อยล้า สร้างสมดุลให้ร่างกายและจิตใจรวมถึงพัฒนาทักษะในการควบคุมการใช้อวัยวะ ให้รู้ถึงจังหวะการหายใจ และสอนให้รู้สึกตัวในขณะปฏิบัติ โดยทั้ง 6 ท่าโยคะลดน้ำหนัก นี้จะเป็นท่าพื้นฐานใน 35 ท่าโยคะ Obesity Therapy ที่ทำง่ายและได้ผลดี
6 ท่าโยคะลดน้ำหนัก ได้แก่
1.ท่าหน้าวัวประยุกต์
A. ยืนตัวตรงเท้าชิดติดกัน มือขวาจับปลายผ้าขนหนูข้างหนึ่ง ยกแขนขวาขึ้นแล้วงอข้อศอกลงไปด้านหลังศีรษะ แขนซ้ายแนบติดลำตัวงอแขนไว้ด้านหลังขนานกับช่วงเอว จับปลายผ้าขนหนูอีกข้าง
B. หายใจเข้า มือขวาออกแรงดึงผ้าขนหนูขึ้นให้แขนขวาชิดใบหู
C. หายใจออก มือซ้ายดึงผ้าขนหนูลงจนแขนซ้ายตึง ระวังอย่าให้แขนซ้ายแยกออกจากลำตัว และต้องดึงผ้าให้ตึงตลอด ทำต่อเนื่องจนครบ 10 ครั้ง ครั้งที่11 ลดแขนทั้งสองให้ขนานกันดังภาพแล้วออกแรงดึงผ้าให้ตึง ปล่อยแขนลงผ่อนคลาย ทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยลดไขมันส่วนเกินบริเวณท้องแขนได้เป็นอย่างดี Happy
2. ท่าเรือกลไฟ
A. ยืนตัวตรงกางขาออกกว้างเป็น 3 เท่าของช่วงไหล่ ขาเหยียดตรงเปิดปลายเท้าขวาให้ตั้งฉากกับลำตัว หายใจเข้า หงายฝ่ามือยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นขนานกับพื้น หายใจออก หมุนตัวมาทางขวามือ 90 องศา
B. หายใจเข้าประสานมือดันนิ้วชี้ขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนให้ตึง หายใจออก งอเข่าขวาให้ตั้งฉากไม่เกินนิ้วโป้งเท้า
C. หายใจเข้า เกรงขายืดแขนให้ตึง หายใจออก ยืดตัวตรง แขม่วท้อง
D. หายใจเข้า เกร็งขายืดตรง กลับไปท่าเริ่มต้น ทำแบบนี้ข้างละ 3 ครั้ง ท่านี้จะช่วยลดไขมันท้องแขน และสะโพก ได้บริหารปีกสะบักกลางหลัง และกล้ามเนื้อต้นขา
3. ท่าบิดลำตัว
A. นั่งหลังตรง ใช้ขาซ้ายไขว้ขาขวา ปลายเท้าขวาวางข้างสะโพก อกชิดติดเข่า แขนซ้ายกอดหัวเข่าขวา
B. หายใจเข้าให้ลึก วาดแขนขวาไปทางด้านหลังวางไว้ที่เอว หายใจออก แขม่วท้องบิดเอวหันหน้าไปทางด้านหลัง หายใจเข้าหันหน้ากลับท่าเริ่มต้น ทำ 3 รอบแล้วเปลี่ยนข้าง ท่านี้จะช่วยลดเอว หน้าท้อง ต้นขา ปีกสะบัก และแนวขอบอก
4. ท่ายืดส่วนหลัง
นั่งหลัง ตรง ยืดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้าเกร็งปลายเท้าให้ตั้งฉาก หายใจ เข้ายกแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ หายใจออก คว่ำมือแล้วค่อยๆ ก้มตัวลง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณช่วงเอว แล้วใช้นิ้วชี้เกี่ยวนิ้วโป้งเท้า ค่อยๆ ก้มตัวลงอีก งอศอกเล็กน้อยค้างไว้ประมาณครึ่งนาที (สำหรับคนที่ไม่สามารถเกี่ยวนิ้วได้ อย่าฝืน ให้จับบริเวณใต้เข่าและก้มตัวเท่าที่ทำได้) ยืดตัวขึ้นช้าๆ ท่านี้จะช่วยกระตุ้นการขับถ่าย บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลัง และต้นขา
5. ท่าสะพาน
A. หายใจเข้านอนหงายขนานกับพื้น งอขาชันเข่า เอามือจับที่ส้นเท้า เกร็งหัวเข่ากดคางกับหน้าอก
B. หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้นเท่าที่ทำได้ (ใช้มือค้ำที่เอวได้) หายใจออก หายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก หายใจออก ค่อยๆ วางตัวลงกับพื้น ทำ 4 ครั้ง ท่านี้จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง ต้นขา และบริหารกล้ามเนื้อหลัง
6. ท่าศพ
นอนเหยียด ขา กระดกปลายเท้า เกร็งเท้า เข่า ต้นขา สะโพก ขมิบก้น เกร็งส่วนคอ กำหมัดแล้วเกร็ง โดยเกร็งส่วนละ 2 วินาที แล้วปล่อยให้ผ่อนคลายเป็นท่าจบและนอนพัก การเกร็งส่วนต่างๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
ท่าไหว้พระอาทิตย์
ประโยชน์
เสริมสร้างพลังงานให้ร่างกายและจิตใจ บริหารทุกส่วนของร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เอ็นและไขข้อต่างๆ รวมถึงระบบประสาท ทั้งยังเป็นผลดีต่อระบบการเต้นของหัวใจ ควรใช้เป็นท่าอุ่นเครื่องคั่นระหว่าง 4 ท่าหลักแต่ละท่า
1.ยืนตรง เท้าชิด แขนสองข้างแนบลำตัว (ท่าภูเขา)
จากนั้นหงายฝ่ามือ หายใจเข้า วาดแขนทั้งสองขึ้นด้านข้างเหนือศรีษะ ฝ่ามือประกบกัน แขนเหยียดตรง
2.หายใจออก ก้มลำตัวและศรีษะมาข้างหน้า
จนกระทั่งหน้าผากชิดเข่า ขาเหยียดตรง (หรืองอเข่าเล็กน้อย) ฝ่ามือทั้งสองวางราบกับพื้นด้านหน้า
3.หายใจเข้า เงยคางเล็กน้อย ตามองไปข้างหน้า
ขณะเดียวกันพยายามยืดหลังและแขนจนปลายนิ้วมือแตะพื้น จากนั้นเลื่อนมือมาวางข้างเท้าทั้งสอง ให้ปลายนิ้วมือเสมอปลายนิ้วเท้า ความกว้างของแขนเสมอความกว้างของไหล่
4.หายใจออก เลื่อนขาขวาไปด้านหลังจนสุดขา
เปิดส้นเท้า โยกลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย (น้ำหนักอยู่ที่เท้าซ้าย) หายใจเข้า เงยคางขึ้น และยืดหลังตรง พร้อมกับยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศรีษะ นิ่งค้างไว้สักครู่นับ 1-3 หายใจออก ลดแขนลง มือวางข้างเท้าทั้งสอง ปลายนิ้วมือเสมอปลายนิ้วเท้า
5.หายใจเข้า เลื่อนขาซ้ายไปชิดเท้าขวาด้านหลังจนสุดขา
แขนตั้งตรง ลำตัวตั้งแต่ศรีษะถึงส้นเท้าเป็นแนวตรง (ท่ากระดาน) ส้นเท้าทั้งสองเปิด ฝ่ามือราบกับพื้น
6.หายใจออก งอข้อศอกแนบลำตัว
ค่อยๆ ลดลำตัวลง ส้นเท้ายังคงเปิด ออกแรงดันฝ่ามือกดพื้นในท่าวิดพื้น นิ่งค้างไว้ นับ 1-3 จากนั้นวางลำตัวราบกับพื้น
หมายเหตุ : สำหรับผู้เริ่มฝึก ถ้ากำลังแขนไม่พอที่จะยกลำตัวลอยอยู่เหนือพื้น สามารถวางหัวเข่ากับพื้นได้ และอย่าฝืนร่างกายมากเกินไปหากคุณยังไม่สามารถทำได้
เสริมสร้างพลังงานให้ร่างกายและจิตใจ บริหารทุกส่วนของร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เอ็นและไขข้อต่างๆ รวมถึงระบบประสาท ทั้งยังเป็นผลดีต่อระบบการเต้นของหัวใจ ควรใช้เป็นท่าอุ่นเครื่องคั่นระหว่าง 4 ท่าหลักแต่ละท่า
1.ยืนตรง เท้าชิด แขนสองข้างแนบลำตัว (ท่าภูเขา)
จากนั้นหงายฝ่ามือ หายใจเข้า วาดแขนทั้งสองขึ้นด้านข้างเหนือศรีษะ ฝ่ามือประกบกัน แขนเหยียดตรง
2.หายใจออก ก้มลำตัวและศรีษะมาข้างหน้า
จนกระทั่งหน้าผากชิดเข่า ขาเหยียดตรง (หรืองอเข่าเล็กน้อย) ฝ่ามือทั้งสองวางราบกับพื้นด้านหน้า
3.หายใจเข้า เงยคางเล็กน้อย ตามองไปข้างหน้า
ขณะเดียวกันพยายามยืดหลังและแขนจนปลายนิ้วมือแตะพื้น จากนั้นเลื่อนมือมาวางข้างเท้าทั้งสอง ให้ปลายนิ้วมือเสมอปลายนิ้วเท้า ความกว้างของแขนเสมอความกว้างของไหล่
4.หายใจออก เลื่อนขาขวาไปด้านหลังจนสุดขา
เปิดส้นเท้า โยกลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย (น้ำหนักอยู่ที่เท้าซ้าย) หายใจเข้า เงยคางขึ้น และยืดหลังตรง พร้อมกับยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศรีษะ นิ่งค้างไว้สักครู่นับ 1-3 หายใจออก ลดแขนลง มือวางข้างเท้าทั้งสอง ปลายนิ้วมือเสมอปลายนิ้วเท้า
5.หายใจเข้า เลื่อนขาซ้ายไปชิดเท้าขวาด้านหลังจนสุดขา
แขนตั้งตรง ลำตัวตั้งแต่ศรีษะถึงส้นเท้าเป็นแนวตรง (ท่ากระดาน) ส้นเท้าทั้งสองเปิด ฝ่ามือราบกับพื้น
6.หายใจออก งอข้อศอกแนบลำตัว
ค่อยๆ ลดลำตัวลง ส้นเท้ายังคงเปิด ออกแรงดันฝ่ามือกดพื้นในท่าวิดพื้น นิ่งค้างไว้ นับ 1-3 จากนั้นวางลำตัวราบกับพื้น
หมายเหตุ : สำหรับผู้เริ่มฝึก ถ้ากำลังแขนไม่พอที่จะยกลำตัวลอยอยู่เหนือพื้น สามารถวางหัวเข่ากับพื้นได้ และอย่าฝืนร่างกายมากเกินไปหากคุณยังไม่สามารถทำได้
7.หายใจเข้า วางหลังเท้าแนบกับพื้น
เงยหน้า แอ่นอก ดันลำตัวขึ้น จนกระทั่งหน้าท้อง ต้นขาลอยเหนือพื้น แขนสองข้างเกือบตรง ไหล่ไม่ยกขึ้น (ท่าหมาแหงนหน้า)
8.หายใจออก ตั้งปลายเท้าขึ้น ยกลำตัว และสะโพกขึ้น
จนลำตัวทำมุมเป็นรูปตัววีคว่ำ กดส้นเท้าลงเท่าที่ทำได้ เหยียดหลัง กดฝ่ามือ ศรีษะและคอผ่อนคลาย (ท่าหมาก้มตัว)
9.หายใจเข้า ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า
ให้อยู่ตรงกลางระหว่างมือทั้งสองข้าง ปลายเท้าเสมอกับปลายนิ้วมือ เปิดส้นเท้าซ้าย โยกลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย (น้ำหนักอยู่ที่เท้าขวา) เงยคางขึ้น และยืดหลังตรงพร้อมกับยกแขนสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ นิ่งค้างไว้ นับ 1-3 หายใจออก ลดแขนทั้งสองข้างลง ปลายนิ้ว แตะพื้นวางข้างเท้าขวา
10.หายใจเข้า ก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า จนชิดเท้าขวา
เหยียดเข่าตรง (หรืองอเข่าเล็กน้อย) ก้มลำตัวและศรีษะมาข้างหน้าจนหน้าผากชิดเข่า วางฝ่ามือราบกับพื้นด้านหน้า ลำตัวเหมือนขั้นตอนที่ 2
11.หายใจเข้า กลับลำตัวสู่ท่ายืนตรงเท้าชิด (ท่าภูเขา) หงายฝ่ามือ แล้ววาดแขนขึ้นด้านข้างเหนือศรีษะ ฝ่ามือประกบกัน แขนเหยียดตรง หายใจออก ลดแขนลงแนบลำตัว
ทั้งหมดนี้คือท่าไหว้พระอาทิตย์แบบพาวเวอร์โยคะ 1 รอบ สำหรับใช้คั่นการทำโยคะแต่ละท่าค่ะ
เงยหน้า แอ่นอก ดันลำตัวขึ้น จนกระทั่งหน้าท้อง ต้นขาลอยเหนือพื้น แขนสองข้างเกือบตรง ไหล่ไม่ยกขึ้น (ท่าหมาแหงนหน้า)
8.หายใจออก ตั้งปลายเท้าขึ้น ยกลำตัว และสะโพกขึ้น
จนลำตัวทำมุมเป็นรูปตัววีคว่ำ กดส้นเท้าลงเท่าที่ทำได้ เหยียดหลัง กดฝ่ามือ ศรีษะและคอผ่อนคลาย (ท่าหมาก้มตัว)
9.หายใจเข้า ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า
ให้อยู่ตรงกลางระหว่างมือทั้งสองข้าง ปลายเท้าเสมอกับปลายนิ้วมือ เปิดส้นเท้าซ้าย โยกลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย (น้ำหนักอยู่ที่เท้าขวา) เงยคางขึ้น และยืดหลังตรงพร้อมกับยกแขนสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ นิ่งค้างไว้ นับ 1-3 หายใจออก ลดแขนทั้งสองข้างลง ปลายนิ้ว แตะพื้นวางข้างเท้าขวา
10.หายใจเข้า ก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า จนชิดเท้าขวา
เหยียดเข่าตรง (หรืองอเข่าเล็กน้อย) ก้มลำตัวและศรีษะมาข้างหน้าจนหน้าผากชิดเข่า วางฝ่ามือราบกับพื้นด้านหน้า ลำตัวเหมือนขั้นตอนที่ 2
11.หายใจเข้า กลับลำตัวสู่ท่ายืนตรงเท้าชิด (ท่าภูเขา) หงายฝ่ามือ แล้ววาดแขนขึ้นด้านข้างเหนือศรีษะ ฝ่ามือประกบกัน แขนเหยียดตรง หายใจออก ลดแขนลงแนบลำตัว
ทั้งหมดนี้คือท่าไหว้พระอาทิตย์แบบพาวเวอร์โยคะ 1 รอบ สำหรับใช้คั่นการทำโยคะแต่ละท่าค่ะ
เมื่อเราอบอุ่นร่างกายด้วยท่าไหว้พระอาทิตย์กันแล้วก็เข้าสู่ท่าหลัก 4 ท่าดังนี้เลยค่ะ1.ท่านักรบ
ประโยชน์ - ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลังแข็งแรง กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกกระชับได้สัดส่วน ปอดและระบบการหายใจสมบูรณ์ ฝึกการใช้สมาธิในการทรงตัว
ข้อควรระวัง - ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากและมีความเสื่อมของหัวเข่า เลือกฝึกโยคะท่านี้ ตามแบบใดแบบหนึ่งต่อไปนี้
แบบที่ 1 (ตามภาพ 1a)
-ยืนตรง เท้าชิด แขนสองข้างแนบลำตัว (ท่าภูเขา)
-เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหลังจนสุดขา (ความกว้าง 4 ฟุตครึ่ง) พร้อมกับค่อยๆย่อเข่าขวาลงทำมุมประมาณ 45 องศา หัวเข่าไม่ล้ำปลายเท้า น้ำหนักอยู่ทีเท้าขวา งอเข่าซ้ายเล็กน้อย เปิดส้นเท้าซ้าย
-หายใจเข้า ยกแขนสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ ฝ่ามือประกบกัน แขนเหยียดตรง ตามองไปข้างหน้า ค้างท่านี้ไว้ในขณะหายใจเข้า-ออก
3-5 ครั้ง ตามภาพ
-หายใจออก ลดแขนสองข้างลง แล้วก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า จนชิดเท้าขวา กลับสู่ท่ายืนตรง สลับไปทำอีกข้างด้วยวิธีเดียวกัน
คำแนะนำ
เมื่อฝึกจนชำนาญแล้ว สามารถฝึกท่านักรบแบบพลิกแพลงในข้อ 1b
เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
ทำท่าไหว้พระอาทิตย์หนึ่งรอบก่อนทำท่านักรบพลิกแพลงต่อไป
แบบที่ 2 (ตามภาพ 1b)
-ยืนตรง เท้าชิด แขนสองข้างแนบลำตัว (ท่าภูเขา)
-เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหลังจนสุดขา (ความกว้าง 4 ฟุตครึ่ง) พร้อมกับค่อยๆ ย่อเข่าขวาลงทำมุมประมาณ 90 องศา หัวเข่าไม่ล้ำปลายเท้า น้ำหนักอยู่ที่เท้าขวา งอเข่าซ้ายเล็กน้อย เปิดส้นเท้าซ้าย
-หายใจเข้า พนมมือระหว่างอก หลังเหยียดตรง ตามองไปข้างหน้า
-หายใจออก ค่อยๆบิดลำตัวไปทางขวา จนกระทั่งข้อศอกซ้ายวางชิดข้อศอกขวา (ตามภาพ) ค้างอยู่ในท่านี้ ขณะหายใจเข้า-ออก 3-5 ครั้ง
-หายใจเข้า บิดลำตัวกลับมาท่าตรง เข่าขวายังคงทำมุม 90 องศา พร้อมกับยกแขนสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ
-หายใจออก ลดแขนทั้งสองข้างลง และก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้าจนชิดเท้าขวา กลับคืนสู่ท่ายืนตรง (ท่าภูเขา) สลับไปทำอีกข้างด้วย วิธีเดียวกัน
ใครที่ขี้เกียจอ่านก็ทำตามภาพได้เลยนะ แต่หายใจให้ถูกนะ เพราะว่าจุดสำคัญอย่างหนึ่งของโยคะหรือการออกกำลังกายก็คือ การหายใจเนี่ยแหละ ลองกันดูนะ ได้ ไม่ได้ยังไง มาเเชร์กันได้
ขอบคุณข้อมูลและรู้ภาพ จาก
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น